Основное воздействие: трапециевидные мышцы.

В упражнении задействованы: трапециевидные мышцы - все части.

Выполнение упражнения:

Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Штанга в руках, хват на ширине плеч, прямой.
1. Сделайте вдох, после этого медленно поднимайте плечи вверх, насколько можете, делайте при этом выдох.
2. Медленно возвращайте плечи в исходное положение, снова делая вдох.

Вдох и выдох должны быть отработаны. Лучше вдох делать во время минимального напряжения, выдох – во время наиболее высокого напряжения. Это позволит не сбить дыхание.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями и с гирями. Возможно использование разнохвата.

Основное воздействие: трапециевидные мышцы.

В упражнении задействованы: трапециевидные мышцы - все части.

Выполнение упражнения:

Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Штанга в руках, хват на ширине плеч, прямой.
1. Сделайте вдох, после этого медленно поднимайте плечи вверх, насколько можете, делайте при этом выдох.
2. Медленно возвращайте плечи в исходное положение, снова делая вдох.

Вдох и выдох должны быть отработаны. Лучше вдох делать во время минимального напряжения, выдох – во время наиболее высокого напряжения. Это позволит не сбить дыхание.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями и с гирями. Возможно использование разнохвата.

Основное воздействие: трапециевидные мышцы.

В упражнении задействованы: трапециевидные мышцы - все части.

Выполнение упражнения:

Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Штанга в руках, хват на ширине плеч, прямой.
1. Сделайте вдох, после этого медленно поднимайте плечи вверх, насколько можете, делайте при этом выдох.
2. Медленно возвращайте плечи в исходное положение, снова делая вдох.

Вдох и выдох должны быть отработаны. Лучше вдох делать во время минимального напряжения, выдох – во время наиболее высокого напряжения. Это позволит не сбить дыхание.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями и с гирями. Возможно использование разнохвата.

Основное воздействие: трапециевидные мышцы.

В упражнении задействованы: трапециевидные мышцы - все части.

Выполнение упражнения:

Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Штанга в руках, хват на ширине плеч, прямой.
1. Сделайте вдох, после этого медленно поднимайте плечи вверх, насколько можете, делайте при этом выдох.
2. Медленно возвращайте плечи в исходное положение, снова делая вдох.

Вдох и выдох должны быть отработаны. Лучше вдох делать во время минимального напряжения, выдох – во время наиболее высокого напряжения. Это позволит не сбить дыхание.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями и с гирями. Возможно использование разнохвата.

Основное воздействие: трапециевидные мышцы.

В упражнении задействованы: трапециевидные мышцы - все части.

Выполнение упражнения:

Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Штанга в руках, хват на ширине плеч, прямой.
1. Сделайте вдох, после этого медленно поднимайте плечи вверх, насколько можете, делайте при этом выдох.
2. Медленно возвращайте плечи в исходное положение, снова делая вдох.

Вдох и выдох должны быть отработаны. Лучше вдох делать во время минимального напряжения, выдох – во время наиболее высокого напряжения. Это позволит не сбить дыхание.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями и с гирями. Возможно использование разнохвата.

Основное воздействие: трапециевидные мышцы.

В упражнении задействованы: трапециевидные мышцы - все части.

Выполнение упражнения:

Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Штанга в руках, хват на ширине плеч, прямой.
1. Сделайте вдох, после этого медленно поднимайте плечи вверх, насколько можете, делайте при этом выдох.
2. Медленно возвращайте плечи в исходное положение, снова делая вдох.

Вдох и выдох должны быть отработаны. Лучше вдох делать во время минимального напряжения, выдох – во время наиболее высокого напряжения. Это позволит не сбить дыхание.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями и с гирями. Возможно использование разнохвата.

Основное воздействие: трапециевидные мышцы.

В упражнении задействованы: трапециевидные мышцы - все части.

Выполнение упражнения:

Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Штанга в руках, хват на ширине плеч, прямой.
1. Сделайте вдох, после этого медленно поднимайте плечи вверх, насколько можете, делайте при этом выдох.
2. Медленно возвращайте плечи в исходное положение, снова делая вдох.

Вдох и выдох должны быть отработаны. Лучше вдох делать во время минимального напряжения, выдох – во время наиболее высокого напряжения. Это позволит не сбить дыхание.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями и с гирями. Возможно использование разнохвата.

Основное воздействие: трапециевидные мышцы.

В упражнении задействованы: трапециевидные мышцы - все части.

Выполнение упражнения:

Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Штанга в руках, хват на ширине плеч, прямой.
1. Сделайте вдох, после этого медленно поднимайте плечи вверх, насколько можете, делайте при этом выдох.
2. Медленно возвращайте плечи в исходное положение, снова делая вдох.

Вдох и выдох должны быть отработаны. Лучше вдох делать во время минимального напряжения, выдох – во время наиболее высокого напряжения. Это позволит не сбить дыхание.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями и с гирями. Возможно использование разнохвата.

Постараюсь подобрать более подробный материал. Уже есть определенные наметки. Многое еще зависит от подбора оптимального веса и тд.

Правильно. Это как раз - азы всех упражнений с железом.

Определив цель и задачи, а также уровень физического состояния, можно переходить к определению содержания и методики самостоятельных занятий. В содержание самостоятельных занятий входит набор различных физических упражнений и методов развития физических качеств, а в методику – последовательность их использования в отдельном тренировочном занятии, неделе, месяце и т. д.

Определение содержания, методики и дозировки упражнений необходимо выполнять под руководством преподавателя, но главным при этом является правильное сочетание физической нагрузки и отдыха.

Из основных методов рационального сочетания нагрузок и отдыха наиболее популярны: равномерный, переменный, повторный и интервальный.

Равномерный метод. Иначе его называют методом “постепенного втягивания”, который обеспечивает непрерывное выполнение упражнений с умеренными скоростями и интенсивностью, с постепенным увеличением продолжительности движений. В организме возникает так называемое “истинное устойчивое состояние” потребляемого и поглощаемого кислорода. Этот метод наиболее эффективен в занятиях на повышение выносливости, а также на начальных этапах подготовки для укрепления организма.

Переменный метод. Это непрерывность выполнения упражнений с меняющейся интенсивностью. Физическая нагрузка при таком методе повышается путем определенного увеличения продолжительности интенсивной работы и соответствующим уменьшением продолжительности работы с малой интенсивностью. Примером может служить чередование бега со средней или высокой скоростью с медленным бегом. Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет одновременно совершенствовать и физические (двигательные) качества и технику выполнения отдельных комплексов движений. Ценность этого метода в том, что в центральной нервной системе возникает смена процессов возбуждения и торможения, обеспечивающая высокую работоспособность организма.

Повторный метод. Это повторение одних и тех же упражнений с достаточно длительным интервалом отдыха между ними. При его применении создаются благоприятные условия для сохранения физических сил. В первый период занятий физическую нагрузку можно увеличить за счет увеличения объема работы, а позднее – за счет повышения интенсивности выполнения упражнений. Длительность отдыха при этом может несколько сокращаться. Так достигается адаптация организма к новым, повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями занимающихся. Этот метод наиболее подходит для развития быстроты, силы, общей и специальной выносливости.

Интервальный метод. Характеризуется четкой дозировкой продолжительности ускорения – не более 1 мин; выполнением этого ускорения в диапазоне скорости около 90% от максимальной для данного отрезка; точным планированием продолжительности интервала отдыха от 45 с до 1,5 мин. между ускорениями и 4–5 мин. между сериями отрезков. Таким образом, наибольшее тренировочное воздействие на организм (в данном случае на сердце) происходит не в момент интенсивной работы, а в начале интервала отдыха между ускорениями, поэтому точный выбор скорости – важный фактор в интервальном методе. Этот метод наиболее сложен, его применение в самостоятельных занятиях должно быть ограничено.

Инвентарь.
Прежде всего разборные гантели от 5 до 25 кг, штанга не более 50 кг, перекладина, скамейка. В дальнейшем, примерно через год, вес снарядов надо будет увеличивать.

Занятия с отягощениями следует начинать с разминки. Она может состоять из тех же упражнений, которые вы делали во время утренней зарядки. В разминку должны входить легкий бег на месте в течение
3–5 мин; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима, для того чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс.

Заканчивать упражнения также следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках, позвоночнике. Можно включить висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на расслабление.

В работе с отягощениями не проявляйте поспешность: не занимайтесь, особенно поначалу, дольше положенного времени, не поднимайте отягощений большего веса.

Тренировки с отягощениями следует проводить через день. Самое лучшее время занятий – вторая половина дня. Утром с отягощениями заниматься нежелательно. Приступать к тренировкам следует не раньше чем через 2 ч после еды и не позже чем за 1,5 ч до приема пищи, а также не позже чем за 2 ч до сна.

Во время тренировок дышите свободно, не задерживайте дыхания при наклоне, а там, где нужно напрягаться, делайте выдох.

Начинайте выполнять упражнения с одного подхода. Это значит, что закончив одно упражнение, Вы переходите к другому. Через 2 недели, если не появится никаких неприятных ощущений, переходите на 2 подхода, т. е. проделав упражнение, отдохните 1–2 мин. и выполните его вновь. Еще через 2 недели можно делать количество подходов, указанное в комплексе для каждого упражнения. Примерный комплекс упражнений прилагается ниже.

Прежде чем познакомиться с комплексом упражнений, необходимо правильно подбирать вес штанги и гантелей. Например, в упражнении “жим штанги, лежа на спине” указано, что надо сделать 4 подхода по 8 повторений. Так вот, вес штанги должен быть таким, чтобы два последних повторения в каждом подходе давались Вам со значительным напряжением. Первый подход выполняйте с более легким весом, делая 12–15 повторений для разогрева мышц.

Долгие месяцы занятий, конечно, не прошли для Вас даром – ваши мышцы налились силой, изменился и внешний вид. Но не увлекайтесь только “накачиванием” мускулатуры, добивайтесь гармоничного развития. А для этого по-прежнему бегайте, плавайте, играйте в спортивные игры. Вы должны добиваться не только силы, но и выносливости, ловкости. Тренируйтесь с удовольствием, с азартом, постоянно настраивайте себя на победу над самим собой. Занятия, как всегда, проводите 3 раза в неделю. Каждую тренировку, как и раньше, начинайте с упражнений для брюшного пресса.